11 تمرین ساده برای لحظات شلوغ روزهای هفته برای سلامتی

11 تمرین ساده برای لحظات شلوغ روزهای هفته برای سلامتی

روی نرده کلیک کنید

من با یکی از پیچیده ترین تمرینات تقویتی تا به حال شروع می کنم – فشار آپ. من یک موقعیت ساده تر، فرض کنید آماده سازی را برای یک فشار کلاسیک روی تشک انتخاب کردم، یعنی فشار دادن روی یک تکیه گاه به شکل نرده.

روی نرده می ایستیم و دست هایمان را به اندازه عرض شانه روی لبه آن قرار می دهیم. پاهایمان را به آرامی به عقب می بریم تا بدن به محور ختم شود (مچ پا، زانو، لگن، سر با یک خط خیالی به هم متصل می شوند). با دم، آرنج‌هایمان را به سمت بدن خم می‌کنیم (با بدن زاویه حدود 45-60 درجه ایجاد کنند)، با بازدم از نرده دور می‌شویم و دست‌هایمان را از آرنج دراز می‌کنیم. با یک نفس دیگر حرکت رو به پایین را تکرار می کنیم.

یک تخته روی نرده با یک ضربه روی شانه

مدتی دیگر پشت نرده می مانم. موقعیت شروع مانند میل لنگ خواهد بود. بنابراین در مقابل نرده ایستاده ایم که دست هایمان را به اندازه عرض شانه روی آن قرار می دهیم. با پاهایمان به عقب برمی گردیم تا بدن در محوری که در بالا توضیح داده شد باقی بماند. شانه‌هایمان را از گوش پایین می‌کشیم و با دست کمی خود را از نرده دور می‌کنیم. با بازدم دست راست خود را بالا می آوریم و با کف دست به شانه چپ ضربه می زنیم. دست را با نفس برمی گردانیم. با بازدم بعدی با دست دیگر تکرار می کنیم.

خروس کردن کنار نرده

روبه روی نرده می ایستیم و با یک دست آن را می گیریم. وزن ما روی یک پا است، به خوبی روی کل پا پخش شده است. از کمر بیرون می کشیم. پای دیگر را آماده می کنیم و با بازدم شروع به کشش می کنیم (حرکت پا از بدن به پهلو)، با یک دم پا را برمی گردانیم.

صندلی با پرس ران

برای تمرین بعدی از درخت به عنوان کمک ورزش استفاده می کنیم. پاهایمان را در فاصله حدود دو فوتی درخت قرار می دهیم و پاهایمان را به صورت اسکات خم می کنیم. پشت خود را به تنه تکیه می دهیم و مطمئن می شویم که زانوهایمان جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. از کمر بیرون می کشیم. با یک دم، دستان خود را بالا ببرید (آنها را بالای سر خود قرار دهید)، با بازدم، دستان خود را به سمت ران های خود حرکت دهید و هر دو کف دست خود را به سمت ران ها و ران ها را به کف دست فشار دهید. با یک نفس رها می کنیم و دوباره مهار می کنیم.

صندلی هایی با پاشنه بلند از روی زمین

از همان حالت تمرین قبلی شروع می کنیم، بنابراین با پاهای خمیده و پشت به درخت می مانیم. دست هایمان را در حالت شمعدان قرار می دهیم، یعنی باز می کنیم و دست ها را از آرنج خم می کنیم. با یک بازدم پاشنه های خود را از روی زمین بلند می کنیم و همزمان دست ها را به حالت شمعدانی روی ساعد قرار می دهیم (ساعدها به هم می رسند). با یک نفس، دست هایمان را به عقب برمی داریم و پاشنه های خود را روی زمین می گذاریم. با بازدم دیگر دوباره ادامه می دهیم.

فشار دادن عضلات سه سر بر روی نیمکت

به سمت نیمکت حرکت می کنیم. می نشینیم و کف دستمان را به لبه نیمکت تکیه می دهیم. به آرامی باسن خود را از روی نیمکت پایین بیاورید. دست‌هایمان را دراز نگه می‌داریم، شانه‌هایمان را از گوش پایین می‌کشیم و بدنمان را در یک محور نگه می‌داریم. با یک دم، بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم، با بازدم دوباره بازوهای خود را دراز می کنیم.

تخته کناری

با دست چپ به پشت نیمکت تکیه دهید، بازوی خود را دراز کنید. بدن را از نیمکت دور می کنیم تا مورب ایجاد شود، بدن تقویت شود و در محور (سر، لگن، مچ پا) قرار گیرد. دست و پای راست را آماده می کنیم. با بازدم سعی می کنیم آرنج دست راست و زانوی پای راست را کنار بدن به هم نزدیک کنیم. با یک نفس، دوباره به حالت شروع پلانک کناری کشش می دهیم.

بالا بردن زانو با پرس نیمکت

روی لبه نیمکت می نشینیم، از کمر بیرون می آوریم و دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم. پاهای ما در جلوی بدن خم شده اند، در قسمت پایین ساق تقریباً یک زاویه قائمه وجود دارد. با بازدم، یک پا را بالا می آوریم و در همان زمان هر دو کف دست را به نیمکت فشار می دهیم. ما سعی خواهیم کرد که پشت خود را صاف نگه داریم. با یک دم، فشار کف دست ها را رها کنید و پا را به زمین برگردانید. با بازدم دیگر، عمل را از پای دیگر تکرار می کنیم.

چرخش

روی نیمکت نشسته می‌مانیم، پاهایمان را جلو می‌بریم، پاهایمان را کمی باز می‌کنیم، دست‌ها را باز می‌کنیم. از کمر بیرون می کشیم و به آرامی به عقب خم می کنیم (اما پشت را صاف نگه دارید). با بازدم، نیمه بالایی بدن را کمی می چرخانیم و سعی می کنیم دست و پای مخالف را تا حد امکان به جلوی بدن نزدیک کنیم. با یک نفس، به موقعیت شروع باز می گردیم.

الحاقات روی پله ها

پله ها به خودی خود یک تمرین هستند. علاوه بر دویدن ساده، می‌توانید تمرین‌های زیادی روی آن‌ها فکر کنید. به عنوان مثال، کشش هایی که گوساله های شما را آزمایش می کند. و در عین حال مچ پاها را به زیبایی حرکت می دهند. لبه پله می ایستیم به طوری که نیم تا 2/3 پا در هوا باشد. با یک بازدم به سمت انگشتان پا می رویم، با یک دم می گذاریم پاشنه ها پایین بیایند.

زانو به بدن

با یک پا روی پله می گذاریم و پای دیگر را آزادانه در هوا رها می کنیم. ما یک کل بدن فعال داریم زیرا باید تعادل خود را حفظ کنیم. با بازدم، زانوی پای غیر ثابت را به سمت بدن می کشیم. با یک نفس پا برمی گردیم.

امیدوارم این تمرینات الهام بخش خوبی برای شما باشد. تقریباً در هر جایی می توانید ورزش کنید و نیازی نیست ساعت ها در باشگاه بگذرانید تا احساس خوبی داشته باشید. من عمداً مکان‌های مختلفی را انتخاب کرده‌ام تا بتوانید لحظات طولانی را با ورزش کوتاه کنید، مثلاً در هنگام انتظار برای بچه‌ها قبل از مدرسه، بین جلسات یا هنگام قدم زدن با سگ. از تمرین خود لذت ببرید!.

انواع لوازم ورزشی چیبو را از آیوپای بخواهید.